Ферментовані продукти, такі як кімчі, кефір і йогурт, вже давно вважаються незамінними помічниками для здорового травлення. Проте для підтримки належного функціонування кишечника лише цього недостатньо. Збалансований мікробіом, різноманітність рослинної їжі, клітковина, пробіотики та пребіотики — усі ці складові відіграють надзвичайно важливу роль у скоординованій роботі травної системи. Як наголошує функціональний лікар і аюрведичний експерт Віджай Мурті, травна система є основою здоров’я, імунної захисту, настрою, стану шкіри, сну та гормонального балансу.
Що варто знати про здоров’я кишечника?
Дисбаланс мікрофлори може проявлятися не лише у вигляді здуття живота, а й провокувати шкірні висипання, екзему, псоріаз, відчуття втоми та перепади настрою. Водночас належний догляд за кишечником сприяє покращенню стану шкіри, підвищенню енергетичних запасів та навіть нормалізації сну.
Чому клітковина є такою важливою?
Нутриціологиня Емілі Інгліш пояснює: «Клітковина — це їжа для корисних бактерій у кишечнику. Вона допомагає підтримувати слизову оболонку та зменшує запальні процеси».
До списку найкорисніших продуктів для підтримки здоров’я кишечника входять:
- Малина – одне з найкращих джерел клітковини, яка може сягати до 8 грамів на чашку.
- Лляне насіння – багате омега-3 жирними кислотами, фітоестрогенами та пребіотиками, що ідеально впливають на гормональний баланс.
- Ферментовані продукти – кімчі, квашена капуста, місо являють собою потужне джерело пробіотиків.
- Бобові – квасоля, нут і сочевиця містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину.
- Кефір – насичений пробіотиками, підтримує різноманіття кишкової мікрофлори.
- Зелені листові овочі – кейл, шпинат, мангольд богать на магній і клітковину, що сприяє регулярності травлення.
- Гриби шиїтаке – містять бета-глюкани, які зміцнюють імунітет і захищають слизову оболонку кишечника.
- Насіння гарбуза – джерело магнію і клітковини, допомагають полегшити процес виведення.
- Спеції та трави – імбир, м’ята, кмин, коріандр, кориця мають природні протизапальні та проти здуття властивості.
- Тушковані фрукти – пектини з яблук і ягід ефективно знижують запалення у кишечнику.
- Здорові жири – оливкова олія, авокадо, горіхи та жирна риба допомагають зменшити запальні реакції в організмі.
- Темний шоколад (85% какао) – багатий на клітковину та поліфеноли, корисні для мікробіому.
- Кістковий бульйон – містить колаген, гліцин та глютамін, що сприяють підтримці цілісності кишкової стінки.
- Пребіотичні продукти – часник, цибуля, порей, банани, овес і зелень кульбаби стимулюють ріст корисних бактерій.
- Продукти, багаті на поліфеноли – гранат, чорниця, зелений чай, куркума, базилік забезпечують організм потужними антиоксидантами.
- Гіркі овочі – рукола, цикорій і кульбаба покращують травлення та підвищують засвоєння поживних речовин.
Ознаки порушень роботи кишечника можуть бути різноманітними і включають:
- здуття живота;
- закреп або діарею;
- кислотний рефлюкс;
- шкірні висипання;
- дефіцит вітамінів;
- «туман» у голові;
- поганий настрій.
Як швидко покращити стан кишечника:
- Збагатити раціон рослинною їжею.
- Пити достатню кількість води.
- Щоденно вживати ферментовані продукти.
- Включати у меню «всі кольори веселки», тобто різноманітні фрукти та овочі.
- Жувати кожен шматок їжі не менше 25 разів.
- Виконувати глибокі вдихи перед і після прийому їжі.
Коли варто звернутися до лікаря:
- при тривалій діареї чи закрепі;
- наявності крові в калі;
- різкому зниженні ваги;
- сильних болях у животі;
- постійній нудоті;
- ночному пробудженні через біль;
- хронічній печії.
Як зауважує дієтологиня Софі Медлін, «Чим раніше почати турбуватися про здоров’я кишечника, тим ефективнішим буде лікування. Вирішувати проблеми простіше, коли вони ще не набули хронічного характеру».
Матеріал підготовлено за інформацією з Vogue.co.uk.
