Коли йдеться про збалансоване харчування, фахівці рекомендують не ігнорувати продукти, багаті на вітамін К. Саманта Дієрас, RN, DCN, директорка відділу амбулаторного харчування в лікарні Маунт-Синай, пояснює, що цей жиророзчинний вітамін відіграє важливу роль у зміцненні кісток, забезпеченні нормального процесу згортання крові та підтриманні інших життєво необхідних функцій організму.
Вітамін К легко засвоюється організмом і присутній у широкому спектрі продуктів. Існують два основних типи цього вітаміну: К1 та К2. Вітамін К1 переважно міститься у зелених листових овочах, тоді як К2 знаходиться в продуктах тваринного походження та ферментованих стравах. Фахівці підкреслюють, чому саме цей нутрієнт вважається одним із ключових для підтримки здоров’я.
Яку функцію виконує вітамін К в організмі? Дієтологиня Лорен Манакер підкреслює, що вітамін К є критично необхідним для здоров’я кісток і процесу згортання крові. За її словами, він сприяє цілеспрямованому транспортуванню кальцію до кісток і зубів, запобігаючи його надмірному накопиченню в артеріях і м’яких тканинах. Такий подвійний ефект підтримує як опорно-рухову, так і серцево-судинну системи. Крім того, завдяки дії вітаміну К навіть невеликі порізи не викликають рясні крововтрати. Він також покращує мінералізацію кісток і знижує ймовірність переломів, одночасно запобігаючи кальцифікації артерій.
Чи існують певні ризики у вживанні вітаміну К? Експерти Манакер і Дієрас одностайно вказують, що зазвичай вітамін К є безпечним для більшості осіб. Проте, як застерігає Дієрас, він може вступати в взаємодію з деякими лікарськими засобами, наприклад, з антибіотиками або препаратами, що розріджують кров. Тому перед початком прийому вітаміну К у формі добавок рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Які продукти є найбагатшими на вітамін К? Цей вітамін міститься у великій кількості продуктів, серед яких експерти виокремлюють такі:
– Кейл (листова капуста): одна порція містить 1062 мкг вітаміну К.
– Шпинат: одна порція – 888 мкг.
– Капуста коллард (collard greens): одна порція – 1059 мкг.
– Брюссельська капуста (сирова або варена): одна порція – 155,8 мкг.
– Броколі: одна порція – 220 мкг.
– Едамаме (соєві боби): одна порція – 37,1 мкг.
– Морквяний сік (½ порції): 12,1 мкг.
– Соя: 100 г містять понад 1000 мкг вітаміну К2.
– Чорнослив: одна порція – 60 мкг.
– Ківі: приблизно 73 мкг в одній порції.
– Авокадо (⅕ плода): 14 мкг.
– Чорниця: близько 47 мкг на порцію.
– Виноград: близько 22 мкг на порцію.
– Куряча грудка (85 г): 13 мкг вітаміну К2.
– Фарш із яловичини (85 г): 6 мкг.
– Сир: 15 г чеддера містить 4 мкг, 40 г моцарели – близько 2 мкг.
– Соєва олія: 1 столова ложка – 25 мкг.
– Оливкова олія: 1 столова ложка – 8 мкг.
– Варені яйця: одне яйце містить 0,15 мкг.
Скільки вітаміну К слід споживати щоденно? Відповідно до рекомендацій Національного інституту здоров’я США, добові норми вітаміну К становлять:
1. Чоловіки – 120 мкг.
2. Жінки – 90 мкг.
Такої кількості легко досягти завдяки різноманітному та збалансованому раціону без потреби у додатковому прийомі харчових добавок.
Як підвищити ефективність засвоєння вітаміну К? Фахівці радять вживати продукти з високим вмістом вітаміну К разом із їжею, багатою на жири, адже цей вітамін є жиророзчинним. Лорен Манакер пропонує приділяти увагу чорносливу, який не лише містить вітамін К, а й корисні мінерали, такі як бор і калій, а також антиоксиданти, що добре поєднуються з різними стравами. Саманта Дієрас додає, що вітамін К можна приймати у вигляді додатку, часто у комплексі з вітаміном D, що має особливу користь для здоров’я кісток.
Як розпізнати дефіцит вітаміну К? Хоча недостатність цього вітаміну трапляється рідко, вона може виникати через прийом деяких медикаментів або наявність захворювань, які порушують всмоктування поживних речовин. Основні симптоми дефіциту вітаміну К включають:
– Легку схильність до утворення синців.
– Рясні кровотечі при порізах, а також з ясен або носа.
– Присутність крові в сечі чи калових масах.
– Ослаблення кісток із підвищеним ризиком переломів.
При виявленні подібних ознак варто негайно звернутися до медичного фахівця.
Матеріал підготовлено за інформацією Vogue.com.
