Ранній сон і фізична активність: як режим дня впливає на енергію та здоров’я. Результати дослідження Університету Монаша
Тема сну давно перестала бути простою щоденною звичкою для багатьох із нас. У світі багатозадачності і численних турбот висока якість сну набуває особливої цінності. Особисто я неодноразово стикався з періодами, коли змушений був лягати спати набагато пізніше, ніж бажав, і це однозначно позначалося на самопочутті: ранок розпочинався важко, бракувало енергії. Які ж причини такого взаємозв’язку та що свідчать сучасні дослідження? Розглянемо докладніше, базуючись на матеріалах Ukr.Media.
Новітні дослідження у сфері сну
У 2024 році команда австралійських дослідників з Університету Монаша провела масштабне спостережне дослідження з метою вивчення впливу часу засинання на рівень фізичної активності. Протягом року близько 20 тисяч осіб користувалися біометричними трекерами WHOOP, а пізніше ще 6 тисяч учасників приєдналися до аналогічного дослідного проєкту на базі Fitbit. Вчені проаналізували реальні звички сну учасників і виявили цікавий кореляційний зв’язок: люди, які лягали спати раніше, мають більшу фізичну активність у наступний день.
Прикладом є факт, що ті, хто засинав приблизно о 21:00, виконували щодня в середньому на 30 хвилин більше помірної або інтенсивної фізичної активності порівняно з тими, хто відкладав сон після опівночі. Для групи, яка починала спати близько 23:00, різниця у показниках активності становила близько 15 хвилин у порівнянні з “жайворонками”.
Варто зауважити, що описане дослідження не доводить, що саме ранній сон безпосередньо визначає більш активний спосіб життя. Мова йде про кореляцію — закономірний зв’язок між двома явищами без явного підтвердження причинно-наслідкового зв’язку. Можливо, ранній сон і фізична активність спричинені спільними факторами: індивідуальним біологічним хронотипом (“жайворонок” чи “сова”), режимом роботи, звичками чи станом здоров’я.
Дослідники також звернули увагу на так званий «соціальний джетлаг». Для людей із переважно вечірнім хронотипом суворий розпорядок із ранніми підйомами часто є додатковим стрес-фактором, що порушує природні ритми організму. Це, у свою чергу, погіршує якість сну, викликає денну сонливість і знижує мотивацію до рухової активності.
Механізми впливу сну на фізичну активність
Чому своєчасний, достатній та якісний сон настільки суттєво сприяє відчуттю бадьорості і бажанню бути активним наступного дня? Існує кілька вивчених біологічних процесів:
– Відновлення запасів енергії. Глибинні фази сну стимулюють поповнення енергетичних резервів організму, що дозволяє повнішому відновленню сил після фізичних навантажень.
– Гармонізація гормонального фону. Під час сну нормалізується рівень кортизолу — гормону стресу, а також регулюються гормони голоду і ситості (грелін та лептин). Недостатній або пізній сон порушує цей баланс, що негативно впливає на мотивацію та загальне самопочуття.
– Відновлення тканин. У фазі глибокого сну організм активно регенерує м’язи, кісткову тканину та зв’язки. Якісний відпочинок сприяє кращому відновленню після фізичних вправ.
– Психоемоційний аспект. Сон сприяє покращенню настрою, підвищенню стресостійкості, а також розвитку конструктивних навичок планування і контролю. Це допомагає знаходити сили для активностей навіть у складні моменти.
Циркадні ритми і хронотипи
Кожна людина володіє власними біологічними ритмами, які також іменують циркадними. Від народження у деяких людей переважає схильність прокидатися рано — о 6-7 ранку (так звані «жайворонки»), у інших — продуктивність вища пізно ввечері чи вночі (т.зв. «сови»). Важливо розуміти: різкі спроби примусово змінити хронотип на ранковий можуть бути шкідливими для фізичного та психічного здоров’я.
Якщо є бажання змістити час засинання, робіть це поступово — наприклад, зменшуючи час засипання на 15–20 хвилин кожні кілька днів. Слідкуйте за своїм самопочуттям і не порівнюйте свої показники з іншими. Головне — прислухатися до потреб організму і наслідувати природні ритми, які вам максимально підходять.
Практичні рекомендації для підвищення якості сну та фізичної форми
Існує низка простих, проте ефективних заходів, які можуть покращити як процес засіпання, так і якість відновлення:
1. Дотримуйтесь сталого режиму сну. Намагайтеся лягати спати і прокидатися у приблизно однаковий час, навіть у вихідні дні.
2. Вранці використовуйте природне або яскраве штучне світло, а за 1–2 години до сну зменшуйте вплив екранів і синього світла.
3. Впровадьте заспокійливі вечірні ритуали — слухайте спокійну музику, прийміть теплий душ або читайте друковану книгу.
4. Уникайте вживання кофеїну та алкоголю у вечірній час, не вживайте важку їжу перед сном.
5. Забезпечте у спальні комфортні умови — тишу, темряву і прохолоду.
Для «сов» пошук оптимального балансу часто ускладнюється. Один із варіантів — адаптувати певні робочі чи особисті завдання під власний біоритм або поступово коригувати режим сну, якщо це дійсно необхідно.
Інші наукові знахідки
Отримані результати Університету Монаша підтримуються численними іншими науковими спостереженнями. Більшість досліджень підтверджують позитивний вплив регулярного та якісного сну на рівень енергії, рухову активність, емоційний стан і загальне самопочуття. Водночас, існують і певні нюанси: однакові режими можуть по-різному впливати на представників різних хронотипів. Крім того, багато дослідників вважають ключовими не тільки час засинання, а й загальну тривалість та якість сну.
Обмеження наукового дослідження
Описане дослідження має низку важливих обмежень. По-перше, більшість учасників вже свідомо цікавилися здоровим стилем життя, адже вони використовували трекери WHOOP або Fitbit, що потенційно могло підвищити загальний рівень фізичної активності і мотивації. По-друге, дизайн дослідження базувався на спостереженнях, а не на експериментальних методах, тому не дає чіткого підтвердження причинно-наслідкових зв’язків. Нарешті, дослідники врахували не всі можливі фактори — наприклад, специфіку професії або ситуації, коли людина змушена пізно засинати через піклування про дітей чи роботу в нічну зміну.
Своєчасний, достатній і якісний сон асоціюється з підвищеним рівнем енергії та більшою фізичною активністю. Однак універсального рецепта тут немає — важливо враховувати індивідуальні особливості і прислухатися до сигналів власного організму. Пошук особистого ритму відпочинку і руху — це тривалий процес, який вимагає терпіння і уваги до себе. Здатність відновлюватись і бути активним залежить не лише від сили волі чи порад, а й від щоденної турботи про якість сну, що формує відчуття внутрішнього ресурсу та душевної рівноваги.
