У сучасних реаліях, коли українці постійно стикаються з нічними повітряними тривогами та змушені перебувати в укриттях, хронічний недосип і емоційне виснаження стали гострою проблемою. Це суттєво ускладнює повернення до звичного ритму та виконання щоденних обов’язків, оскільки організм позбавлений необхідних ресурсів для відновлення.
Про це розповіла лікарка-невропатологиня, сомнологиня та сомнотерапевтка Анастасія Шкодіна в інтерв’ю виданню ZN.UA.
Чи можливо надолужити пропущений сон
«Повністю відшкодувати накопичений дефіцит сну практично неможливо, — пояснює Анастасія Шкодіна. — Проте можна прагнути відновити функціональність організму хоча б до прийнятного рівня».
Головним у цій ситуації є ретельна підготовка. Вона передбачає розробку чіткого плану дій під час тривоги: визначення маршруту до укриття, заздалегідь підготовлені речі, які варто взяти з собою. Рекомендують зібрати так звану «тривожну валізку», куди входять беруші, маска для сну, улюблена книга або навіть улюблена подушка.
Як тривога впливає на сон
Раптове пробудження від звуків сирени або вибухів є потужним стресовим чинником, що заважає швидко повернутися до сну. «Варто вивчити власні реакції на стрес: хтось переживає заморожування, хтось — паніку чи загострену тривожність, — зазначає лікарка. — Існує безліч технік психологічної самодопомоги, але важливо обирати ті, що підходять саме вам».
Наприклад, комусь допомагає правильне дихання, іншим — м’язова релаксація, когось заспокоює медитація або теплий напій без кофеїну. Не рекомендовано примусово застосовувати чужі методики, якщо вони не приносять полегшення.
Що робити після тривоги
Для полегшення засинання корисно встановити особистий ритуал:
- Вмитися спочатку теплою, а потім холодною водою.
- Лягти під теплу ковдру, а потім її зняти — це сприяє розслабленню тіла.
Якщо думки заважають заснути, існують спеціальні вправи для їх контролю. В разі, коли вже настало ранок і потрібно вставати, важливо отримати інтенсивне природне світло у перші години доби, що сприяє активації організму та полегшує пробудження.
Як підтримувати себе протягом робочого дня
Після безсонної ночі організму особливо потрібна турбота. Рекомендується робити короткі перерви тривалістю кілька хвилин кожні півтори-дві години та не вимагати від себе максимальної продуктивності.
Сомнологиня наголошує: «Ця проблема виходить за межі суто медичних аспектів. Роботодавцям слід розуміти, що виснажена людина працюватиме недостатньо ефективно, а ризик помилок та економічних втрат зростає».
Також важливо контролювати харчування. Після недосипу підсилюється апетит через гормон грелін, але варто уникати важкої їжі та швидких вуглеводів, які дають лише тимчасове відчуття бадьорості.
Чи варто дрімати вдень
Короткий сон тривалістю від 10 до 30 хвилин може допомогти частково відновитись, особливо якщо загальний нічний сон тривав менше семи годин. Якщо ж тривалість сну була меншою за чотири години, можна дозволити собі дрімоту до півтори години.
Проте важливо не спати надто пізно — бажано уникати дрімоти після 14-15 години, аби не порушити нічний сон.
Чому недосип є небезпечним
Сон — життєва потреба, подібно до води чи їжі. Хронічний недосип може призвести до численних проблем, серед яких:
- Постійна втома, порушення концентрації і пам’яті.
- Зростання ризику серцево-судинних хвороб, зокрема гіпертонії, інфарктів та інсультів.
- Розвиток ожиріння та діабету, що здатні погіршити дихальні функції під час сну (апное).
- Підвищення ймовірності нейродегенеративних захворювань, включаючи деменцію та хворобу Альцгеймера.
- Ослаблення імунної системи та більшу сприйнятливість до інфекційних захворювань.
- Психічні розлади, розвиток тривожності і депресії.
- Погіршення соціальних контактів через дратівливість та зниження працездатності.
- Збільшення кількості нещасних випадків, у тому числі дорожньо-транспортних.
«Це не лише медична, а й соціально-економічна проблема, що може мати далекосяжні наслідки для країни», — пояснює лікарка.
Коли варто звертатися до спеціаліста
Якщо безсоння або інші порушення сну тривають понад місяць-два, а людина не може самостійно нормалізувати сон, слід звернутися за консультацією до фахівця. В Україні поки що існує недостатня кількість сомнологів, проте їхня роль у лікуванні розладів сну є надзвичайно важливою. Понад 80 різновидів порушень сну потребують індивідуального підходу.
Як покращити сон у складних умовах укриттів
«Наш організм природно вміє засинати, — зазначає Анастасія Шкодіна. — Головне — визначити причину, що заважає це зробити. Якщо це шум — допоможуть беруші або білий шум. Якщо ж проблемою є тривожні думки — потрібна робота з психологічними техніками. При м’язовій напрузі ефективною буде релаксація. Важливо підібрати саме свої методи, а не сліпо слідувати універсальним порадам, які можуть виявитися неефективними».
На завершення варто нагадати, що психологи радять способи швидко знизити тривожність і заспокоїтися, що також сприяє покращенню якості сну.
Фото: Pixabay
