Вчені визначили оптимальну щоденну кількість кроків, яка здатна зменшити ризик виникнення ракових захворювань. Нове масштабне дослідження, засноване на аналізі даних з фітнес-трекерів, показало, що у людей, які проходять близько 9 тисяч кроків на день, ймовірність розвитку раку зменшується на 16%. Цей висновок базується на спостереженнях за понад 85 тисячами дорослих у Великій Британії, які вели активний спосіб життя протягом майже шести років.
Дослідження було проведене в Оксфордському університеті та підтримане Національним інститутом здоров’я США (NIH), про що повідомляє ресурс Earth.com. Результати показали, що:
– користь від проходження 9 тисяч кроків на день у порівнянні з 5 тисячами кроків значно більша;
– ймовірність появи 13 поширених видів раку знижується на 16%;
– ефект захисту починає проявлятися вже після близько 7 тисяч кроків, при цьому ризик знижується на 11%;
– після досягнення 9 тисяч кроків рівень захисту стабілізується (стає плато);
– швидкість ходьби не відіграє значної ролі в додатковому зниженні ризику, якщо враховувати загальну кількість кроків.
Це дає позитивну новину для осіб, які не можуть чи не хочуть бігати, оскільки основна користь пов’язана з кількістю пройдених кроків, а не з інтенсивністю руху.
На відміну від попередніх досліджень, які базувалися насамперед на самооцінці учасників і часто не враховували спорадичні рухи, це дослідження оперувало об’єктивними даними, отриманими з акселерометрів. Ведучий аналітик Алейна Шрівз підкреслила, що загальна фізична активність, включно з легкими та помірними навантаженнями, а також кількість кроків, мають обернену залежність із ризиком виникнення раку. Навіть такі активності, як легка домашня робота або помірне зайняття садівництвом, забезпечують подібний захист, якщо загальна кількість кроків однакова з більш інтенсивними видами руху.
### Чому 9000 кроків – оптимальна кількість і як її досягти
Поширена цифра у 10 тисяч кроків щодня стала популярною завдяки рекламній кампанії 1960-х років. Проте, згідно з результатами британського дослідження, користь починає стабілізуватися приблизно на рівні 9 тисяч кроків. Ці висновки узгоджуються з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), згідно з якими:
– для дорослих до 60 років зниження смертності асоційоване з кількістю кроків у діапазоні від 8 до 10 тисяч в день;
– для осіб старшого віку плато користі спостерігається близько 8 тисяч кроків.
Головне послання полягає в тому, що будь-яке збільшення фізичної активності має значення.
Загальні рекомендації для збільшення кількості кроків у житті:
– середньостатистичний американець проходить близько 4 тисяч кроків на день, що класифікується як малорухливий спосіб життя;
– додавання приблизно 40 хвилин спокійної ходьби, розподіленої протягом дня, допоможе досягти 9 тисяч кроків;
– корисними можуть бути прості звички: паркувати автомобіль далі від входу, ходити під час телефонних розмов, користуватися сходами замість ліфта;
– коротка ходьба на місці по хвилині кожні півгодини під час тривалого сидіння також сприяє нарощуванню загальної активності.
### Біологічні механізми та загальні поради
Регулярна рухова активність сприятливо впливає на організм за рахунок:
– регуляції рівня інсуліну;
– зменшення хронічного запалення;
– контролю рівня статевих гормонів, що пов’язано із зростанням пухлин.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) повідомляє, що недостатня рухливість збільшує ризик передчасної смерті від неінфекційних хвороб, у тому числі й раку, до 30%. Крім того, рух активізує відновлення ДНК та посилює імунний нагляд, утруднюючи неконтрольований ріст атипових клітин.
9 тисяч кроків приблизно відповідають 7,2 кілометрам або 90 хвилинам ходьби протягом дня. Хоча дослідження проводилося здебільшого серед дорослих середнього та старшого віку європейського походження, воно підтверджує багаторічні дані про зв’язок між рухом і зниженням ризику ракових та серцево-судинних захворювань.
Ходьба – це доступний і недорогий спосіб покращити здоров’я, який майже не має побічних наслідків. Для тих, хто вважає 9 тисяч кроків чималою метою, рекомендується поступово додавати по 500 кроків щотижня, щоб досягти бажаного рівня активності.
Варто також згадати, що науковці вказали на користь напою на основі імбиру, який сприяє боротьбі з раком і процесами старіння. Регулярне вживання кореня цієї рослини покращує самопочуття та відіграє роль у захисті організму від серйозних захворювань.
