Хочеш схуднути без виснажливих заборон і «чарівних» пігулок? Реальна дієта для схуднення — це збалансоване харчування, помірний дефіцит калорій і звички, які можна витримати місяцями. Нижче — практичний гід від журналістки, яка любить їжу й факти. Я поясню просто, без моралізаторства, але з опорою на сучасні рекомендації: більше цільних продуктів, менше доданого цукру, солі та надлишку жиру.
ЯК ПРАЦЮЄ ДЕФІЦИТ
ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС ПРОСТОЮ МОВОЮ
Тілові потрібна енергія на базові процеси й рух. Якщо споживаєш трохи менше, ніж витрачаєш, організм бере різницю з жирових запасів. Дефіцит має бути помірним, аби не зірватися й не «спалити» м’язи. Орієнтир — мінус 10–20% від звичної калорійності.
ЩО ТАКЕ ЗДОРОВЕ МЕНЮ
ОСНОВА ТАРІЛКИ, ЯКА ПРАЦЮЄ
Ставка на овочі, фрукти, бобові, горіхи та цільні злаки, обмеження цукру, солі й насичених жирів, а замість них — ненасичені жири (риба, горіхи, оливкова олія). Це не «дієта на тиждень», а стиль харчування, який допомагає і схуднути, і втримати вагу.
ЧОМУ БІЛОК ВАЖЛИВИЙ
СИТІСТЬ, М’ЯЗИ Й МЕТАБОЛІЧНА ПІДТРИМКА
Білок довше насичує, зменшує тягу до перекусів і допомагає зберегти м’язову масу під час зниження ваги. Додавай якісні джерела в кожний прийом: яйця, птиця, йогурт, квасоля, риба, тофу.
РОЛЬ ЖИРІВ БЕЗ МІФІВ
НЕ ВОРОГ, А ПИТАННЯ ЯКОСТІ І КІЛЬКОСТІ
Жири мають бути в раціоні. Головне — уникати трансжирів і зменшувати насичені, віддаючи перевагу ненасиченим.
ВУГЛЕВОДИ ТЕЖ ПОТРІБНІ
ЦІЛЬНІ ЗЛАКИ, КЛІТКОВИНА Й СТАБІЛЬНА ЕНЕРГІЯ
Цільнозерновий хліб, вівсянка, бурий рис, гречка, бобові — це повільні вуглеводи з клітковиною. Вони тримають рівень цукру стабільним і дають довге відчуття ситості.
СКІЛЬКИ ОВОЧІВ І ФРУКТІВ
ПРАВИЛО П’ЯТИ ПОРЦІЙ — МІНІМУМ
Мета — щонайменше 400 г на день. Половина тарілки — овочі різних кольорів. Фрукти — як десерт чи перекус.
ЦУКОР І СІЛЬ ПІД МІКРОСКОПОМ
МАЛЕНЬКІ КРОКИ, ВЕЛИКИЙ ЕФЕКТ
Зменшуй цукор і сіль поступово. Використовуй спеції та трави для смаку, замінюй солодкі напої на воду.
ВОДА І ПИТНИЙ РЕЖИМ
ПРОСТЕ РІШЕННЯ, ЯКЕ СПРАЦЬОВУЄ
Вода допомагає контролювати апетит і підтримує обмін речовин. Соки — це вже їжа, а не питво.
ТАРІЛКА НА ДЕНЬ
ПРОСТА СХЕМА, ЯКУ ЗАПАМ’ЯТАЄШ
Три основні прийоми їжі й один-два перекуси. Кожен прийом містить білок, овочі, цільні вуглеводи та корисний жир.
ПРИКЛАД ДНЯ НА 1600–1800 ККАЛ
- Сніданок: вівсянка на молоці з ягодами й горіхами.
- Перекус: яблуко й кефір.
- Обід: курка, гречка, салат.
- Перекус: хумус і морква.
- Вечеря: риба, кускус, овочі.
СТРАТЕГІЇ КОНТРОЛЮ ПОРЦІЙ
Метод тарілки: половина — овочі, чверть — білок, чверть — вуглеводи.
ПОКУПКИ БЕЗ ПАСТОК
Йди з повним шлунком, зі списком і читай етикетки.
ДОМАШНЯ КУХНЯ
Готуй крупи, білок та овочі наперед, щоб завжди мати здорові опції.
ПОЗА ДОМОМ І В КАФЕ
Обирай страви з білком і овочами, соус — окремо, десерт — маленький.
ПЕРЕКУСИ БЕЗ ПРОВИНИ
Горіхи, йогурт, фрукти, хумус із овочами.
БІЛОК ДЛЯ ВЕГЕТАРІАНЦІВ
Сочевиця, нут, квасоля, тофу, яйця.
КЛІТКОВИНА — НЕДООЦІНЕНИЙ ГЕРОЙ
Додавай овочі, фрукти, злаки й насіння.
СНІДАНКИ, ЩО НЕ ЗРИВАЮТЬ ДЕНЬ
Солодке — тільки з білком і в міру.
ОБІДИ БЕЗ КОМИ
Бурий рис або булгур + білок + овочі.
ВЕЧЕРІ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ
Легкі страви з білком і овочами.
ДЕСЕРТИ І СОЛОДКЕ
Плануй невеликі порції улюблених ласощів.
ТРЕНУВАННЯ ПОРУЧ ІЗ ТАРІЛКОЮ
Рух допомагає прискорити схуднення.
СОН І СТРЕС
Висипайся й зменшуй стрес — це впливає на вагу.
ПЛАТО ВАГИ
Перевір розмір порцій, додай активність.
ВИХІДНІ ТА СВЯТА
Стратегія 80/20: більшість часу — план, трохи — свобода.
ДОМАШНІЙ АУДИТ
Прибери шкідливі продукти, додай корисні.
ПЛАН НА ТИЖДЕНЬ
Створи меню заздалегідь і тримайся його.
БЮДЖЕТ І СЕЗОННІСТЬ
Купуй сезонні продукти — дешевше й смачніше.
СМАК БЕЗ ЗАЙВИХ КАЛОРІЙ
Додавай спеції, трави, цитрусові.
РОБОТА, НАВЧАННЯ, ПОЇЗДКИ
Бери з собою ланчбокс і перекуси.
ДІЄТИЧНІ ПАТЕРНИ ЗІ СВІДЧЕННЯМИ
Більше рослинної їжі, менше цукру та шкідливих жирів.
КОЛИ ВАРТО ЗМЕНШИТИ ВУГЛЕВОДИ
Роби акцент на цільних злаках, а не на швидких.
Краще легкий білковий перекус, ніж повна відмова.
