Морепродукти заслужено посідають важливе місце у збалансованому раціоні харчування. Вони багаті на цінні нутрієнти, такі як йод, залізо, вітамін D, вітамін B12 та, найголовніше, омега-3 жирні кислоти. Ці компоненти мають ключове значення для підтримки здоров’я мозку, зору і серцево-судинної системи.
Провідні медичні та дієтологічні організації у світі, зокрема в США, радять регулярно включати до раціону рибу та морепродукти в кількості не менше двох порцій на тиждень, що приблизно становить 225 грамів.
Детальніше про те, які саме морепродукти є найбільш корисними для здоров’я, повідомляє видання «Стіна», посилаючись на інформацію The Washington Post.
Найбільш відомими корисними складниками риби є EPA та DHA — специфічні види омега-3 жирних кислот, що покращують функціонування мозку, сприяють нормалізації обміну речовин та допомагають зменшити запальні процеси в організмі. Ці поживні речовини вкрай необхідні для здоров’я центральної нервової системи та зору.
Дієтологи наголошують, що організм людини не здатен синтезувати ці жири самостійно, тому їх треба отримувати виключно з харчових джерел. Морепродукти виступають одним із небагатьох природних та доступних постачальників таких компонентів.
Великий метааналіз, проведений у 2020 році за участю майже мільйона осіб, підтвердив прямий зв’язок між регулярним споживанням риби та зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Крім того, систематичне вживання морепродуктів асоціюється зі зменшенням ймовірності передчасної смерті. Люди, які споживали близько 50–60 г риби щодня, мали на 12% менший ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто не включав рибу до раціону регулярно.
Рекомендовані кількість і частота споживання морепродуктів
За даними органів громадського здоров’я, дорослим слід з’їдати щонайменше дві порції морепродуктів на тиждень. Одна порція становить приблизно 115 г готової до вживання риби. Для дітей норми менші і залежать від віку — від 30 грамів для наймолодших до 85 грамів для школярів.
Для вагітних жінок і мам, які годують груддю, існують окремі рекомендації — два-три прийоми морепродуктів на тиждень із перевагою продуктів з низьким вмістом ртуті.
Обґрунтуванням цих рекомендацій є важливість поживних речовин у рибі, серед яких холін, залізо і йод, що є надзвичайно важливими для нормального розвитку мозку та імунної системи дитини.
Які морепродукти є найбільш корисними
-
Лосось
Один із найкращих джерел омега-3 жирних кислот. Як дикий, так і фермерський лосось вважаються корисними, хоча рівень поживних речовин залежить від умов вирощування та виду корму. Фермерський лосось зазвичай дешевший, проте якість продукту може варіюватися. -
Сардини, анчоуси, скумбрія
Ці дрібні риби займають нижчі щаблі харчового ланцюга, що забезпечує їм менший вміст токсинів, особливо ртуті. Водночас вони багаті на білок, омега-3 жирні кислоти і є легкодоступними продуктами. -
Райдужна форель
Має високий вміст вітамінів D і B12, а також багата на білок і омега-3. Вартість цього різновиду риби, як правило, нижча за багато інших морепродуктів. -
Мідії
Ці молюски цінуються за великий вміст заліза, цинку та вітаміну B12. Мідії містять мінімальну кількість ртуті і служать чудовим доповненням до різноманітного раціону. - Устриці
Вони містять вітаміни, мінерали і омега-3 жирні кислоти. Зазвичай устриці вирощують на спеціалізованих фермах, що гарантує їхню чистоту та низький рівень забруднення токсинами.
На що звертати увагу при виборі морепродуктів
Важливо пам’ятати, що всі види риб не однаково безпечні для споживання. Рекомендується обирати морепродукти з низьким вмістом ртуті.
Слід уникати великих хижих риб, наприклад, акули чи королівської макрелі, оскільки у них у тканинах частіше накопичуються шкідливі речовини. Також рекомендується купувати морепродукти у перевірених постачальників і надавати перевагу сертифікованій продукції.
Регулярне включення морепродуктів у харчування допомагає зміцнювати здоров’я та може сприяти подовженню життя. Головне — обирати якісні та безпечні продукти та дотримуватися рекомендованих норм вживання. Такий підхід не лише подарує насолоду смаком, а й забезпечить максимальну користь від улюблених страв.
Раніше «Стіна» розповідала, як правильно запекти цілу курку, щоб вона вийшла соковитою і хрумкою.
Також видання нагадувало, яка частина курятини є найбільш шкідливою для здоров’я при споживанні.
