Чому для мене це важливо
Я давно помітила, що моє самопочуття напряму залежить від того, як я їм. Правильне харчування — це не тільки калорії та білки, а й баланс між задоволенням та користю. І починається воно з трьох головних прийомів їжі: сніданку, обіду та вечері.
Ранковий старт
Сніданок — це, без перебільшення, паливо для дня. Він повинен містити до половини добової енергії. Найкраще поєднувати повільні вуглеводи (вівсянка, цільнозерновий хліб) з білком (яйця, творог) і додати трохи корисного жиру (горіхи, авокадо). Такий набір дає стабільний рівень енергії без різких стрибків цукру в крові.
Середина дня
Обід — це підзарядка, щоб тримати темп. Він має бути ситним, але не надто важким. Суп з овочами або бобовими, порція білка (курка, індичка, риба) і гарнір зі складних вуглеводів — ідеальне поєднання. Не забувайте про овочі, адже вони дають клітковину, що допомагає довше залишатися ситим.
Вечірній фінал
Вечеря — час для легкості. Вона має складати близько третини від добової калорійності. Найкраще підходять запечені овочі, риба, морепродукти або легкі білкові страви з зеленню. Так ви не перевантажите травлення перед сном.
Науково підтверджені поєднання
Корисно поєднувати овес з натуральним йогуртом. Це одночасно джерело бета-глюкану та пробіотиків — подвійна користь для мікрофлори кишківника. Такий сніданок забезпечує тривале відчуття ситості та підтримує роботу шлунково-кишкового тракту.
Мої практичні спостереження
Коли я роблю сніданок поживним, а вечерю легкою — я сплю краще і прокидаюся без важкості. Якщо ж пропускаю обід або замінюю його перекусами, ввечері майже завжди з’являється неконтрольований голод.
Мій варіант тижневого меню
- Сніданок: вівсянка з яблуком і корицею, або тост з авокадо та яйцем пашот
- Обід: суп-пюре з броколі, курячі котлети на пару, салат з помідорами й оливковою олією
- Вечеря: запечена риба з кабачками, або салат з кіноа та овочами
Прості правила, які працюють
- Розподіляйте калорії: більше зранку, менше ввечері
- Кожний прийом їжі має містити білок, овочі та корисний жир
- Вуглеводи — у першій половині дня, щоб вони працювали на енергію, а не відкладалися «про запас»
Чому варто почати вже сьогодні
Правильне харчування — це звичка, яка швидко стає природною. Через тиждень ви вже не захочете пропускати сніданок, а через місяць забудете про вечірні переїдання.
