Клітковина відіграє значно більшу роль у підтримці здоров’я, ніж це може здатися на перший погляд. Найвідомим її джерелом є квасоля, проте існує безліч інших продуктів, які можуть запропонувати цей важливий поживний компонент у ще більшій кількості.
За словами дієтолога Мінді Хаар, клітковина має дві основні форми: розчинну та нерозчинну. Включення обох типів у раціон надзвичайно рекомендовано, оскільки кожен з них виконує важливі функції в організмі.
- Нерозчинна клітковина помагає боротися із запорами, забезпечує тривале відчуття ситості і сприяє зниженню рівня холестерину, що, у свою чергу, зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
- Розчинна клітковина має властивість уповільнювати розщеплення вуглеводів, контролюючи таким чином рівень цукру у крові.
Рекомендовані добові норми споживання клітковини за словами Хаар становлять 28 грамів для жінок і 35 грамів для чоловіків. Водночас більшість дорослого населення США суттєво недоотримує цю поживну речовину.
Коли постає питання збільшення кількості клітковини у раціоні, перша асоціація часто пов’язана саме з квасолею. Варто зазначити, що одна порція цього продукту забезпечує приблизно від шести до дев’яти грамів клітковини. Одначе існує багато інших чудових альтернатив, які можуть покращити харчування і замінити квасолю як щоденне джерело клітковини.
Нижче наведено шість продуктів, кожен із яких містить більше клітковини, ніж квасоля:
-
Артишоки
Особливо багаті на вид клітковини, званий інулін, який легко перетравлюється і слугує їжею для корисних кишкових бактерій. Консервовані або заморожені серця артишоків ідеально підходять для додавання в салати чи сендвічі.
Вміст клітковини: 9,6 грама на склянку. -
Малина
Смачна та поживна закуска, багата не лише на клітковину, але й на вітаміни. Малину можна легко додавати до смузі, створюючи корисні освіжаючі напої.
Вміст клітковини: 8,0 грама на склянку. -
Гарбуз
Окрім відомих гарбузових напоїв із прянощами, цей овоч володіє багатьма корисними властивостями та містить значну кількість клітковини. Консервований гарбуз – це ідеальний спосіб включити його в меню за будь-якої пори року.
Вміст клітковини: 7,1 грама на склянку. -
Насіння Чіа
Ці маленькі зернятка є справжнім рекордсменом за вмістом клітковини в малій порції. Лише одна столова ложка насіння Чіа містить п’ять грамів клітковини. Їх можна додавати до смузі, йогуртових боулів або вівсянки на ніч.
Вміст клітковини: 10 грамів на унцію. -
Насіння льону
Льон можна вживати як у цілому, так і у змеленому вигляді, додаючи до пластівців, каші й йогурту. Це простий спосіб збагатити страви клітковиною і надати їм приємної текстури.
Вміст клітковини: 7,5 грамів на унцію. - Авокадо
Авокадо – це не тільки корисний для серцево-судинної системи продукт, але і джерело клітковини, здорових жирів та таких вітамінів, як вітамін К. Цей фрукт можна використати у різноманітних рецептах, а також застосувати лайфхаки для швидшого дозрівання.
Вміст клітковини: 10 грамів на цілий плід.
Окрім перерахованих продуктів, варто звернути увагу на цвітну капусту, яка часто недооцінена як джерело клітковини. Вона містить близько 25 калорій на 100 грамів і при цьому насичує завдяки великій кількості клітковини, що робить її корисним і низькокалорійним продуктом.
Таким чином, різноманітність харчових джерел клітковини дозволяє ефективно та смачно забезпечити її достатнє споживання щодня, що позитивно впливає на роботу травної системи, контроль ваги і загальний стан здоров’я.
