Ще кілька років тому протеїн асоціювався лише з бодибілдерами. Сьогодні його купують люди, які ходять у зал двічі на тиждень, бігають, працюють по 10 годин або просто не встигають нормально поїсти. Подивитися різні варіанти можна за посиланням https://okhealth.ua/ru/sportivnoe-pitanie/protein/, але перед покупкою варто зрозуміти просту річ: протеїн потрібен не всім і не завжди.
Те саме стосується вітамінів і БАДів. Купувати банку лише тому, що її рекламує блогер, — не найкраща ідея. Переглянути вітаміни, добавки та спортивне харчування можна тут, а далі вже спокійно порівняти склад, дозування, кількість порцій і ціну.
Чим відрізняються вітаміни, БАДи та спортивне харчування
На перший погляд, усе це просто банки з капсулами або порошком. Але різниця є.
Вітаміни та мінерали — це речовини, які потрібні організму щодня. Наприклад, залізо бере участь у перенесенні кисню, магній потрібен для роботи м’язів і нервової системи, а вітамін D важливий для кісток.
БАДи — ширша категорія. До них можуть входити омега-3, пробіотики, рослинні екстракти, амінокислоти, колаген та інші компоненти.
Спортивне харчування створене для тих, хто має підвищене фізичне навантаження. Це протеїн, креатин, гейнери, ізотоніки, амінокислоти та енергетичні гелі. Вони не замінюють звичайну їжу, але можуть зробити раціон зручнішим.
Протеїн – простими словами про білок
Протеїн — це звичайний білок у порошку. Найчастіше його виробляють із молочної сироватки. Також є яєчний, соєвий, гороховий, рисовий та інші види.
Одна порція протеїну зазвичай містить близько 20–25 грамів білка. Приблизно стільки ж є у 100–120 грамах курячого філе або великій порції кисломолочного сиру.
Різниця в зручності. Коктейль можна зробити за хвилину, випити після тренування або взяти із собою на роботу.
Протеїн не створює м’язи сам по собі. Для результату потрібні тренування, достатня кількість калорій, сон і нормальний раціон.
Коли протеїн справді може знадобитися
- якщо ви тренуєтеся 3–5 разів на тиждень;
- якщо після залу немає можливості поїсти;
- якщо у раціоні мало м’яса, риби, яєць або молочних продуктів;
- якщо ви вегетаріанець або веган;
- якщо потрібно швидко добрати білок без готування.
Пити коктейль одразу після останньої вправи необов’язково. Немає потреби бігти до шейкера через п’ять хвилин після тренування. Важливіше, скільки білка ви отримали за весь день.
Який протеїн краще обрати
Найпопулярніший варіант — сироватковий концентрат. Він доступний за ціною, добре розчиняється і підходить більшості людей.
Ізолят містить більше білка та менше лактози. Він часто коштує дорожче. Якщо звичайний концентрат нормально засвоюється, переплачувати не завжди є сенс.
Казеїн густіший і засвоюється повільніше. Його часто п’ють увечері або використовують як ситний перекус.
Рослинний протеїн підходить тим, хто не вживає молочні продукти. Найкраще дивитися на суміш кількох джерел, наприклад горохового та рисового білка.
Перед покупкою перевірте три речі: скільки білка в порції, скільки порцій у банці та скільки цукру в складі. Якщо у мірній ложці лише 15 грамів білка, а решта — підсолоджувачі та ароматизатори, це не найвигідніший вибір.
Вітаміни – не завжди потрібна велика банка
Полівітаміни здаються простим рішенням. Одна таблетка — і нібито все закрито. Але на практиці організму може бракувати лише одного компонента.
Наприклад, людина може мати низький рівень вітаміну D, але нормальний рівень заліза та вітаміну B12. У такому разі великий комплекс не завжди потрібен.
Особливо обережно варто ставитися до вітамінів A, D, E та K. Вони жиророзчинні та можуть накопичуватися в організмі.
Не варто пити залізо «для профілактики». Перед його прийманням краще перевірити феритин і загальний аналіз крові. Те саме стосується високих доз вітаміну D.
Що подивитися на етикетці
- Кількість активної речовини в одній капсулі.
- Добову порцію.
- Чи повторюється цей компонент в інших добавках.
- Чи є у складі цукор, барвники або алергени.
- Скільки днів вистачить упаковки.
Іноді банка здається дешевою, але її потрібно пити по чотири капсули на день. У результаті вона закінчується за два тижні.
Магній – чому форма має значення
Магній часто купують при втомі, стресі або проблемах зі сном. Але не всі форми однакові.
Цитрат магнію досить поширений, але у деяких людей може мати послаблювальний ефект. Гліцинат зазвичай м’якший для шлунка. Оксид часто коштує дешевше, але засвоюється гірше.
На упаковці краще шукати кількість елементарного магнію. Саме ця цифра показує, скільки речовини ви реально отримуєте.
Наприклад, на банці може бути написано 500 мг магнію цитрату, але чистого магнію в порції буде значно менше.
Магній не замінить сон. Якщо людина спить по чотири години, п’є п’ять чашок кави і працює без вихідних, одна капсула ввечері ситуацію не виправить.
Омега-3: важливі EPA та DHA
На упаковці омега-3 часто великими літерами пишуть «1000 мг риб’ячого жиру». Але це не головна цифра.
Потрібно дивитися на вміст EPA та DHA. Саме ці кислоти є основними активними компонентами.
Наприклад, у капсулі може бути 1000 мг риб’ячого жиру, але лише 300 мг EPA та DHA разом. Тому дві банки з однаковим написом спереду можуть сильно відрізнятися за складом.
Омега-3 краще приймати разом із їжею. Так менше шансів отримати неприємний рибний присмак.
Людям, які приймають препарати для розрідження крові, варто обговорити добавку з лікарем.
Креатин – не лише для великих м’язів
Креатин використовують не тільки професійні спортсмени. Він може бути корисним тим, хто займається силовими тренуваннями, спринтом або іншими інтенсивними навантаженнями.
Найпростіший варіант — креатин моногідрат. Він добре вивчений і зазвичай коштує дешевше складних сумішей.
Стандартна порція часто становить близько 3–5 грамів на день. Приймати його можна у будь-який час, головне — регулярно.
У перші тижні вага може збільшитися приблизно на 1–2 кілограми через воду в м’язах. Це не жир.
Креатин можна змішувати з водою, соком або протеїновим коктейлем. Приймати його лише у дні тренувань немає потреби.
Колаген: що від нього чекати
Колаген часто рекламують як засіб для шкіри, волосся, нігтів і суглобів. Але важливо розуміти, що це теж білок.
Організм розщеплює його на амінокислоти, як і інші білкові продукти. Тому колаген не повинен бути єдиним джерелом білка.
Зазвичай у порції міститься близько 5–10 грамів. Його додають у воду, каву або смузі.
Варто також дивитися на загальне харчування. Якщо людина майже не отримує білка, мало спить і постійно сидить на жорстких дієтах, один колаген проблему не вирішить.
Пробіотики: не всі однакові
На упаковці пробіотика можуть писати «10 мільярдів бактерій». Але велика цифра ще не означає, що продукт підійде саме вам.
Важливі конкретні штами бактерій. Різні штами мають різні властивості, тому універсальної капсули «від усього» не існує.
Також дивіться на умови зберігання. Деякі пробіотики потрібно тримати у холодильнику, інші можна зберігати при кімнатній температурі.
Пробіотики не замінюють клітковину. Якщо у меню майже немає овочів, фруктів, бобових і круп, одні капсули не зроблять раціон збалансованим.
Як не купити десять зайвих банок
Найчастіша помилка — купити все одразу. Магній, омега-3, полівітаміни, колаген, комплекс для волосся, протеїн і ще щось «для енергії».
У результаті частина компонентів повторюється, а людина навіть не пам’ятає, що і коли пити.
Краще почати з однієї мети. Наприклад:
- добрати білок;
- покращити раціон після аналізів;
- підтримати тренування;
- замінити незручний перекус;
- компенсувати конкретний дефіцит.
Після цього вже легше вибрати продукт і не переплачувати.
Вітаміни, БАДи та спортивне харчування можуть бути корисними, якщо зрозуміло, навіщо вони потрібні. Читайте склад, дивіться на дозування, порівнюйте кількість порцій і не орієнтуйтеся лише на красиву упаковку. Під час вагітності, грудного вигодовування, за наявності хронічних захворювань або регулярного приймання ліків добавки краще узгоджувати з лікарем.
