Як війна впливає на психологічний стан українців і як це подолати

У 2022 році Всесвітня організація охорони здоров’я повідомила, що близько чверті населення України перебуває під загрозою розвитку психічних розладів, таких як тривожний стан, депресія та посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). За оцінками Національного інституту стратегічних досліджень, до завершення війни майже кожен другий українець потребуватиме психологічної підтримки.

Психологиня, психотерапевтка, спеціалістка з гештальт-терапії та експертка Mental Support for Media Юлія Красніхіна розповіла виданню Еспресо про головні психологічні виклики, з якими стикаються українці через війну, і про ефективні способи їх подолання.

Поширені психологічні проблеми, пов’язані з війною

Як підкреслює експертка, довготривала війна — це не лише безперервна загроза для життя, а й систематичне психологічне та фізичне навантаження, пов’язане з нестачею відпочинку та соматичними симптомами. Війна виснажує ресурси не лише фізичні, а й емоційні.

«Те, що ми спостерігаємо нині, — це наслідки тривалого стресу, невизначеності, втрат і неможливості розслабитися. Люди живуть у режимі виживання: працюють «на автоматі», з пригніченими або, навпаки, надмірно посилено вираженими емоціями — тривогою, роздратуванням, панічними атаками, втомою від інформації, безсонням. З одного боку, це свідчить про адаптацію психіки до небезпеки. З іншого — це веде до виснаження, може спричиняти синдром емоційного вигорання, апатію, депресивні стани та проблеми у стосунках», — пояснює Юлія Красніхіна.

Найпоширеніші психологічні труднощі, які сьогодні фіксують фахівці, включають:

• Хронічна тривожність — постійне хвилювання за себе, рідних і майбутнє, яке призводить до нервового напруження, труднощів у концентрації та втрати здатності відчувати радість.
• ПТСР і травматичні реакції — характерні як для військових, так і для цивільних, які пережили обстріли, втрату житла чи близьких.
• Синдром «вини вцілілого» — особливо яскраво проявляється у тих, хто був вимушений виїхати або залишився у тилу, з почуттям провини через те, що вони залишилися живими, тоді як інші страждають.
• Проблеми у міжособистісних стосунках — відчуження, дистанція, конфлікти між тими, хто перебуває на фронті, та тими, хто залишився в тилу або за кордоном.
• Втома від війни — стан емоційного онеміння, коли люди ігнорують біль, замикаються в собі через монотонність трагічних подій.
• Психосоматичні прояви — біль у тілі без очевидних фізіологічних причин, порушення в роботі серця, шлунка чи імунної системи, проблеми зі сном і апетитом, що є результатами тривалого стресу.

«Водночас ми спостерігаємо важливі приклади психологічної стійкості, взаємопідтримки, солідарності та внутрішнього зростання. Українці вчаться жити у надскладних умовах, частіше звертаються за допомогою і починають цінувати найважливіше — стосунки, життя та свободу», — додає психологиня.

Прояви психологічних розладів і симптоми, що мають насторожити

Реакції на війну дуже різноманітні, залежно від життєвого досвіду, особливостей нервової системи, підтримки, соціального оточення та умов. Найпоширеніші з них — гострий або затяжний стрес, тривожність і, у важчих випадках, ПТСР.

Ознаки стресу та тривожності:

• Систематичне відчуття тривоги, навіть без очевидної загрози.
• М’язова напруга, спазми, головний біль та інші тілесні симптоми.
• Проблеми зі сном: труднощі із засинанням, часті прокидання, нічні жахи.
• Емоційна нестабільність: дратівливість, перепади настрою, сльозливість або відчуття апатії.
• Утруднення у концентрації уваги, забудькуватість, зниження пам’яті.
• Надмірна чутливість до звуків; навіть тихі шуми можуть викликати знервованість.
• Уникання новин або розмов про війну, або, навпаки, надмірна нав’язливість контролювати події.

«Загальним сигналом є також зміни в поведінці, яку помічають оточуючі: якщо людина раніше була балакучою, а стала мовчазною, або навпаки, або ж проявляє надмірний трудоголізм чи небажання працювати — це свідчить про стрес та тривожність», — наголошує психотерапевтка.

Симптоми посттравматичного стресового розладу:

ПТСР зазвичай виникає після тяжких травмуючих подій — обстрілів, втрат, перебування в зоні бойових дій, насильства. Важливо пам’ятати, що діагноз може встановити лише психіатр.

Тривожні симптоми, які потребують уваги:

• Нав’язливі, повторювані спогади (флешбеки), які змушують знову переживати травму.
• Часті жахливі сни та почуття тривоги вночі.
• Емоційне відчуження, втрата інтересу до життя, відхід від близьких.
• Різкі вибухи злості, паніки чи страху без видимих причин.
• Почуття провини, навіть якщо воно не обґрунтоване логічно.
• Самоізоляція, уникнення людей, місць чи тем, що пов’язані з травмою.
• Аутоагресивні думки та дії, зумовлені втратою сенсу життя.

Коли варто звертатися за фаховою допомогою?

«Головна порада — не чекати, що все пройде саме собою. Навіть глибокі травми можна подолати за наявності підтримки, психологічної терапії та лікування, іноді медикаментозного. Це не прояв слабкості, а нормальна реакція на надзвичайні обставини», — ділиться Юлія Красніхіна.

Особливу увагу варто звернути, якщо:

• Симптоми тривають більше кількох тижнів і заважають звичному життю, роботі, взаєминам.
• Намітні серйозні порушення сну й апетиту, відсутність бажання жити.
• Виникають труднощі з адаптацією, наприклад, після повернення з фронту, евакуації чи втрат.
• Рідні або друзі помічають, що людина замкнулась, стала мовчазною, уникає спілкування або навпаки — демонструє підвищену нервозність, агресію й психологічну відстороненість.

Психологічні наслідки війни: відмінності для зон бойових дій і більш безпечних районів

Війна впливає на всіх, однак характер і глибина впливу відрізняються, зазначає Юлія Красніхіна, експертка Mental Support for Media. Ефекти можна розділити на гостру травму та хронічний стрес.

Для людей, що перебувають у зоні бойових дій або поблизу неї, характерна безпосередня загроза життю, свідчення руйнувань та втрат. Такий досвід часто проявляється у вигляді:

• ПТСР, гострої стресової реакції, що може включати фізичне оніміння, ступор і паніку.
• Нав’язливих спогадів, флешбеків і нічних кошмарів.
• Руйнування основного відчуття безпеки — у власному житлі, місті та навіть у власному тілі.
• Втрат близьких, дому, соціального статусу, що посилює безпорадність.
• Виснаження, коли людина не має навіть емоційного ресурсу, ставлячи виживання на перше місце.

«Часто після переміщення в безпечніше місце саме ці люди рідше звертаються за допомогою, бо перебувають у режимі виживання: „немає часу думати, треба діяти“. Проте такий досвід залишає глибокі психологічні рани», — пояснює психологиня.

Для мешканців безпечніших регіонів або тих, хто опинився за кордоном, характерні інші виклики:

• Постійний хронічний стрес із почуттям провини, пов’язаним зі статусом людей в тилу або за кордоном.
• Нервове виснаження через тривоги, інформаційний потік та переживання за близьких у гарячих точках.
• Відчуття безсилля, неможливість допомогти тим, хто на передовій.
• Синдром вини вцілілого, особливо серед емігрантів.
• Розірвані зв’язки і труднощі адаптації в новому середовищі.
• Невидимий стрес, коли зовні людина виглядає нормальною, але всередині відчуває порожнечу і сором через власні душевні переживання.

«Війна по-різному травмує всіх. Людина на фронті й у тилу можуть бути поранені психологічно, але по-різному. Тому порівнювати біль недоцільно, важливо визнати свій досвід і не боятися звертатися за підтримкою. У кожної реакції є причина. Ми всі живемо у спільній травмі, і прийняття своїх емоцій допомагає залишатися живими, співчутливими і сильними», — підсумовує психотерапевтка.

Рекомендовані техніки й методи для управління тривожністю і стресом у воєнний час

В умовах війни хронічний стрес — реальність, від якої неможливо повністю втекти. Однак навчитися регулювати свій стан і знаходити психологічну опору — цілком реально, зазначає Юлія Красніхіна.

Основні рекомендації:

1. Контроль дихання для швидкого заспокоєння

   Техніка «4-7-8»: повільний вдих на 4 секунди, затримка дихання на 7 секунд і повільний видих на 8. Повторити 4-5 разів. Видих завжди має тривати довше за вдих. Ця вправа допомагає зменшити тривогу і стабілізувати нервову систему.

2. Заземлення уваги «5-4-3-2-1»

   Назвати:

   • 5 предметів, які видно поруч,
   • 4 звуки, які чути,
   • 3 фактури, до яких можна доторкнутися,
   • 2 запахи, які відчуваються носом,
   • 1 смак.

   Ця методика повертає людину в «тут і зараз» під час паніки чи страху.

3. Фізична активність і тілесні практики

   Прогулянки, легка зарядка, танці стимулюють вироблення гормонів радості та знижують тривожність. Обійми, дотики, самомасаж, грілка або тепла ковдра створюють відчуття безпеки.

4. Інформаційна гігієна

   Визначити власний час для перегляду новин, наприклад, двічі на день по 15 хвилин. Вимикати автоматичне оновлення стрічки та користуватись лише надійними джерелами.

5. Опора на звичні ритуали та «маленькі радості життя»

   Не ігноруйте повсякденність — прокидання, їжа, гігієна, чашка кави допомагають відчувати контроль і стабільність. Створюйте теплі звички: музика, улюблені книги, спорт, молитва, записи позитивних подій.

   Спілкуйтеся з тими, кому довіряєте і з ким відчуваєте себе у безпеці.

Особливі рекомендації стосуються батьків, які прагнуть підтримати ментальне здоров’я дітей у воєнні часи.

«Не обов’язково бути ідеальними батьками — важливо бути достатньо добрими й присутніми», — наголошує Юлія Красніхіна.

Рекомендації для батьків:

• Власний емоційний стан — стабільний дорослий є найбільшим ресурсом для дитини. Важливо визнавати власні страхи та вміти їх регулювати.
• Чесність і спокій у поясненнях — діти відчувають тривогу, тому варто розповідати простими словами, що відбувається, наприклад: «Так, зараз тривожно, ми чуємо сирену, але ми разом і знаємо, що робити. Ми у безпеці».
• Дозвіл на вираження емоцій — допомагають ігри, малювання, розмови або читання казок. Не варто применшувати страх, натомість краще підтримати: «Ти злякався? Я з тобою. Це мине».
• Регулярність ритму і наявність радощів — діти мають дотримуватися звичного розкладу сну, їжі та ігор. Навіть у складних обставинах важливо дати можливість для веселощів і мрій.
• Символи безпеки — улюблені іграшки, пледи, «скринька спокою» або позитивні малюнки знімають стрес.

«Головне — не соромитися просити допомоги як для себе, так і для дитини. Психологічна підтримка — це прояв турботи, а не прояв слабкості», — наголошує експертка.

Вплив війни на довгострокове психічне здоров’я українців

Психологиня Юлія Красніхіна зазначає: війна — це не лише активна фаза бойових дій, а і тривала, делікатна боротьба за психічне, соціальне і національне здоров’я.

«Вже зараз формуються покоління з досвідом втрат, тривоги та змушеної зрілості. Наслідки війни матимуть тривалий характер», — каже вона.

Навіть після завершення бойових дій виникатимуть складності у вигляді:

• ПТСР, хронічного стресу, депресивних станів і вигорання.
• Розладів адаптації, особливо у ветеранів та емігрантів.
• Розривів сімейних зв’язків, проблем у стосунках, довірі, зростаючої агресії та відчуження.
• Травматичних історій, які займатимуть значне місце в колективній пам’яті суспільства.

«Психологічне «розмінування» українців за складністю не поступається фізичному звільненню територій. І цю роботу потрібно починати не пізніше, а якомога раніше», — підкреслює психотерапевтка.

Для зменшення майбутніх стресів і травм необхідно вже сьогодні впроваджувати психологічну освіту у кожну родину. Потрібно формувати розуміння, що емоції — це не слабкість, а сигнали, на які слід реагувати відкрито та без осуду. Емоційна грамотність має стати невід’ємною частиною шкіл, родинного та посадового побуту. Нормалізація звернення за допомогою через онлайн та офлайн ресурси забезпечить підтримку для всіх: військових, цивільних, дітей і літніх.

Потрібно готувати достатньо фахівців із готовністю вислухати й підтримати. В освітніх установах дітей підтримуватимуть не лише навчально, а й психологічно. Ветерани отримають належну турботу замість ізоляції. Для сімей будуть створені простори для відновлення і спілкування.

Крім того, опрацювання травм має відбуватися через мистецтво: кіно, музику, живопис та відкриті розмови про пережитий біль. Колективна пам’ять істотно сприятиме процесу зцілення.

«Ми не можемо стерти досвід війни, але можемо надати йому сенс через єдність, нову культуру турботи, спільну пам’ять. Важливо перетворити біль на досвід, визнаючи, а не героїзуючи травму. Це дозволить нам по-іншому вивчити себе як народ. «Розмінування душі» — це довготривалий процес, що потребує підтримки, присутності і правди. Чим більше допомоги — тим менше внутрішніх негараздів», — резюмує Юлія Красніхіна.

Читайте також: Як війна впливає на ментальне здоров’я українців і чи станемо ми хворим суспільством. Інтерв’ю з психотерапевткою Марією Олійник.